不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：

　　（1）背阔肌和大圆肌

　　（2）斜方肌

　　（3）竖脊肌。

　　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.

　　背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　　（1）背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　（2）背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　俯身窄握T杠划船 ：主要锻炼下背阔肌

　　（3）背阔肌中部

　　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　　坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：

　　斜方肌

　　1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　　竖脊肌（下背）

　　1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

　　3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　5、屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

来源：私人健身王