壶铃健身训练培训动作壶铃训练现在已经风靡全世界，俨然已经成为一代健身神器，由于它的构造区别其他器械，在运动中更多需要躯干的稳定性，以及髋部开合的能力。对于爆发力能力提高有很大的帮助。 它到底有着怎样的神奇作用呢？又该如何正确使用呢？

　　1、得到强劲的抓握力

　　使用壶铃会提升你的抓握力，而这抓握力是参加各类型体育活动的运动员们所必需的。由于壶铃的奇特造型，它的重心并非在中间，这使得壶铃使用者的抓握力增强，前臂的力量也跟着增强。

　　2、增加真实可用力量

　　使用壶铃健身打造出的厚实致密肌肉可以供你随时使用。而传统的健美式健身打造出的大块肌肉，在镜子前面真的看起来很漂亮，但是却不一定好用。

　　借着强迫你的肌肉去支撑有份量的壶铃，你将唤醒的是用健身器械锻炼不到的深层肌肉，还有负责稳定和支撑身体的肌肉，这些是真实可用的力量。

　　3、让两只手臂更加平衡

　　壶铃的训练方式，让你的两只手都能得到同等的技巧和力量训练。不像许多器械训练和杠铃训练，你较强壮的那只手通常主导整个训练过程，而较软弱的那只手，常常得不到机会锻炼。

　　4、综合性更强

　　使用壶铃做训练，可以同时锻炼力量、柔韧性和心肺功能，这通常是其他训练方式所无法达成的。而如果想要训练力量、耐力、敏捷性和协调性，壶铃也是最佳工具。

　　几种简单的壶铃训练方法：

　　这项训练不会要求你有多大的蛮力，更多的需要的是动作的技巧性，从而达到一两拨千金的效果。

　　几种简单的壶铃训练方法：

　　这项训练不会要求你有多大的蛮力，更多的需要的是动作的技巧性，从而达到一两拨千金的效果。

　　Clean（翻）

　　1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。

　　2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。

　　3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

　　4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

　　5．转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。

　　6．动作流畅，一气呵成。

　　单臂划船

　　1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

　　2．一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。

　　3．另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

　　4．使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

　　5．回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

　　交替地板卧推

　　1．仰卧，双手各持一个壶铃。

　　2．双臂交替上举。

　　3．上举壶铃时，躯干稍微转动。

　　前蹲

　　1．双手各持一个壶铃，举至胸部前方。

　　2．直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。

　　3．髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾（约5度）。确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。

　　4．直到大腿与地面平行为止。回到起点。

　　壶铃摆举

　　1．单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

　　2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　　壶铃风车

　　1．一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

　　2．向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。

　　3．完成一定次数后，换另一侧再做。

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